겉바 속촉!! 소풍도시락 메뉴로 딱인 구운 주먹밥 만들기

안녕하세요!

오늘은 많은 분들이 좋아하는 구운 주먹밥의 영양에 대해 알아보겠습니다.

겉은 바삭하고 안은 촉촉한 구운 주먹밥, 맛있게 즐기면서도 그 영양가가 궁금하시죠?

함께 살펴볼까요?

구운 주먹밥의 영양 정보

1. 탄수화물

구운 주먹밥의 주재료인 밥은 주로 탄수화물로 구성되어 있습니다.

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소로, 하루를 활기차게 보내기 위해 꼭 필요합니다.

주먹밥 한 개에 포함된 밥 50g 기준으로 약 18g의 탄수화물이 함유되어 있습니다.

2. 단백질

구운 주먹밥에 들어가는 참치는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 신체 회복과 면역 기능을 돕습니다.

참치 135g에는 약 30g의 단백질이 들어있어, 주먹밥 4개에 포함된 단백질 양은 매우 풍부합니다.

3. 지방

주먹밥에 사용되는 마요네즈와 참기름은 건강한 지방을 제공합니다.

지방은 신체의 에너지원으로 사용되며, 세포막을 구성하고 비타민 흡수를 돕습니다.

마요네즈 2T에는 약 20g의 지방이 포함되어 있으며, 참기름 1T는 약 14g의 지방을 제공합니다.

4. 비타민과 미네랄

참치와 참기름에는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

참치는 비타민 D와 B군 비타민, 특히 비타민 B12가 풍부하며, 셀레늄과 같은 미네랄도 다량 함유되어 있습니다.

참기름에는 비타민 E가 많이 들어 있어 항산화 작용을 합니다.

5. 식이섬유

주먹밥에 첨가되는 검은깨와 참깨는 식이섬유의 좋은 공급원입니다.

식이섬유는 소화 기능을 개선하고 포만감을 주어 체중 관리에도 도움이 됩니다.

깨 한 큰술에는 약 1.1g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.

6. 항산화 성분

검은깨와 참깨는 항산화 성분이 풍부해 체내 유해산소를 제거하고 노화 방지에 도움을 줍니다.

또한, 참기름에 포함된 리그난 성분은 항산화 작용을 강화시켜줍니다.

7. 칼로리

주먹밥 4개 분량의 재료로 만들어진 주먹밥은 대략 500~600kcal 정도의 열량을 제공합니다.

이는 한 끼 식사로 충분한 열량이며, 활동적인 하루를 보내기 위한 에너지를 충전하기에 적당합니다.

◎구운 주먹밥 레시피◎

기본 주먹밥보다 훨씬 맛있어서 소풍 도시락 메뉴로도 딱이랍니다!

재료 (주먹밥 4개 분량)

• 밥: 200g
• 참치캔: 135g
• 마요네즈: 2T
• 참기름: 1T
• 검은깨, 참깨: 1T
• 후추: 약간
• 김밥용 김: 1장
• *간장 양념
• 간장: 1T
• 설탕: 1/2T

(1T=15ml)

만들기 순서

1.참치 기름 제거하기

• 체에 참치를 붓고 숟가락으로 꾹꾹 눌러 기름을 제거해 주세요.

2.재료 섞기

• 볼에 밥 200g, 참치캔 135g, 마요네즈 2T, 참기름 1T, 깨 1T, 후추를 넣고 잘 섞어주세요.
• 주먹밥에 간장 양념을 발라 구울 거라 소금 간은 따로 하지 않아도 돼요.

3.주먹밥 모양 만들기

• 주먹밥 틀에 밥을 넣어 모양을 잡아줍니다. 주먹밥 틀이 없다면 손으로 동그랗게 만든 뒤 모양을 잡아주시면 돼요.

4.간장 양념 만들기

• 간장 1T, 설탕 1/2T를 넣고 잘 섞어주세요.

5.주먹밥 굽기

• 팬에 기름을 둘러 중불에 주먹밥을 앞뒤로 노릇노릇 구워줍니다.
• 노릇노릇 구워지면 약불로 줄인 뒤, 간장 양념을 앞뒤로 2~3번씩 발라가며 구워주세요.
• 간장 양념이 더해지면서 쉽게 탈 수 있으니 자주 뒤집어주세요.

6.깨 묻히기

• 그릇에 참깨, 검은깨를 부어줍니다.
• 주먹밥 중앙 부분을 잡고 돌려가며 깨를 묻혀주세요.
• 깨를 묻혀주면 씹는 맛도 있고 고소하니 일석이조예요.

7.김으로 감싸기

• 적당한 크기로 김을 잘라준 뒤 주먹밥을 감싸주세요.

완성!

구운 주먹밥, 이렇게 즐기세요!

겉은 바삭하고 안은 촉촉한 구운 주먹밥은 영양적으로 균형 잡힌 식사입니다.

간단하게 만들 수 있어 바쁜 아침이나 도시락 메뉴로도 아주 좋습니다.

다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있어 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 최고의 간식이자 식사랍니다.

구운 주먹밥, 이제 맛있게 즐기면서 그 영양도 함께 챙기세요!

즐거운 요리 시간 되시길 바랍니다.

 

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